肥胖元凶是能量过剩 多样化均衡化是选择食物金标准

有人认为，主食是肥胖的“元凶”。其实不然。肥胖的“元凶”是能量过剩。

从营养学的角度看，没有最好的食物，只有合理的选择。食物种类万千，营养特点各异，注重多样化、均衡化是选择食物的“金标准”。

减肥的原理是让能量摄入小于能量消耗。减肥时，蛋白质、水分、微量元素必须充足，以此保证新陈代谢和维持生命。另外，两种产热营养素“碳水化合物”和“脂肪”可以适量减少，但仍要满足最基本的能量需求。

人一天吃进去的食物，如果以重量来衡量，蔬菜是最多的，大约为1斤左右，但蔬菜热量低、体积大，富含膳食纤维、矿物质(钙、钾)、维生素和植物化学物。

《中国居民膳食指南(2016)》指出，深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。深色蔬菜包含深绿色蔬菜(西蓝花、菠菜、油菜、芹菜叶、韭菜等)、橘红色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等)、紫色蔬菜(红苋菜、紫甘蓝等)。深色蔬菜中β—胡萝卜素(可转化成维生素A)和植物化学物(花青素、番茄红素等)的含量要高于浅色蔬菜。

水果的特点是水分丰富、味道甜美、可直接食用。直接食用可以最大程度地保留其中的维生素C。但水果中的糖以单糖为主，如葡萄糖、果糖等，过量食用会影响血糖和血脂，健康人每日200—350克为宜。

植物化学物在预防人类心脑血管疾病、防癌抑癌方面发挥重要作用。其中，类黄酮属于其中的多酚类家族，有较强的抗氧化、抑制微生物生长、抑制肿瘤细胞生长等作用。类黄酮物质是蔬菜、水果中重要的功能成分之一。我国学者将常见蔬菜、水果中的类黄酮类物质进行了测定，发现常见蔬菜中类黄酮类物质含量较多的为：洋葱、芹菜、西芹、藕、豆角、油豆角、红甜菜、甜椒、苦瓜;常见水果中类黄酮类物质含量较多的为：石榴、山楂、红提、草莓、巨峰葡萄、芒果、猕猴桃、龙眼、冬枣、布朗。

蔬菜、水果中营养素较多，多样化选择是保证营养素均衡摄入的前提。(作者为中日友好医院营养科副主任医师石劢)