接上期，简单的伸直双腿也需要正确的激活腿部肌肉，不要蹬...

大家好，我是爱丽菲菲。

1.今天我带大家练习产后减脂塑形的跟练版，今天的主题是臀腿的练习，现在开始。

2.调整好之后接下来仰卧在垫子上，双手掌心向下，在身体两侧压住地板，双腿屈膝，大小腿垂直九十度，将双腿向上抬。

3.在这里先让双手放在大腿的后侧，向回拉大腿跟手，做一个对抗，去启动大腿后侧的肌肉。将双手松开，是保持腿的力不要松。

4.现在在大腿的前侧，双手去推住双腿，双腿继续跟双手做一个对抗，此时能感觉到大腿前侧、后侧的肌肉都是收紧的。双手去晃动大腿的时候，大腿依然保持在这里。

5.接下来大腿的力不要松，慢慢将小腿轻轻的向上抬，小腿不用发力，膝盖窝不要发力，用大腿后侧的力向上推，将腿伸直，脚尖回勾，此时腿会有一点点酸胀和发抖的感觉。

6.接下来做动态的练习，大腿的力始终保持不要变，呼气，屈双膝，吸气，双腿伸直向上，从大腿的根处发力，根据自己呼吸的节奏，如果感觉不到大腿的力，手可以始终放在大腿，找到一个对抗的感觉。注意腹部内收，腰不要顶起来。

7.如果腿没有办法伸直也没有关系，做到自己的极限就可以去感受腿在伸直的时候是从大腿发力而不是从膝盖和小腿。平时在站立的时候也是要从大腿发力，避免膝盖超伸，这样腿型才会越来越好。

8.最后三个呼吸，最后一个伸直，静态的保持，依然保持大腿肌肉收紧。

9.屈膝将大腿靠向腹部，稍微放松一下大腿的肌肉，调整几个呼吸，调整好之后再一次将双腿伸直，记得从大腿的肌肉发力，不要去推膝盖或者是小腿，脚尖依然回勾，双腿分开与胯同宽，双手压住地板，腹部内收。

10.接下来吸气，将双腿向两侧打开，双手推着大腿的外侧去感受，再往外的时候大腿有一个力跟手对抗。双手现在放在大腿内侧，呼气，双腿向内收，让大腿内侧跟手有个对抗。

11.接下来保持大腿内外侧的肌肉发力，双手可以伏地根据自己呼吸的节奏，每一次吸气打开，呼气内收，每次呼气内收的时候想象手在内侧推着大腿有一个对抗的力，每次呼气腹部内收，感觉腰背贴地，身体尽量不要晃动。

12.最后五个呼吸，最后一个双腿并拢，呼气有控制的慢慢向下落地，注意腰不要顶起来。

13.回到地板，双腿分开，脚尖朝外，双手掌心向上，在身体两侧自然的放松，将注意力放在呼吸上，关住双腿，感受每一次深长的呼气，带动双腿的肌肉慢慢的放松，放松大腿内侧、外侧、大腿前侧、后侧，放松膝盖，膝盖窝放松，小腿肌肉放松，小腿胫骨放松，脚踝、脚心、脚背放松，十个脚趾感受指尖向远处无限的延伸，感受双腿的血液在加速流动。

14.随着每一次深长的呼吸，感受双腿的压力慢慢的向外释。可以在这里休息几分钟。

15.放松好之后轻轻的活动脚趾，转动脚踝，慢慢将身体转向右侧，卧手推动地板，坐立起来。

今天的练习就到这里，下期见。