瑜伽微妙Sukshma Vyayama练习序列/针对脖子的微妙练习 减少脖纹

颈部是我们人体非常重要的部位，和头相连身体不同部位的所有神经必须经过颈部，这是身体主要交叉道。

但是这个部位又是我们常常容易忽略的部位。

特别是我们现代生活，手机和电脑的日常运用，更加造就了低头族，使得我们的颈部常常只朝着一个方法，久而久之，颈椎的僵硬和疼痛，成为了我们几乎大多数人的困扰。

身体部位积压太多的紧张，就容易发生强直，我们必须有规律地释放这些紧张。

瑜伽有很多被称为微妙的练习序列，这种微妙练习，小小的练习，梵文是SukshmaVyayama。

瑜伽有很多被称为微妙的练习序列，这种微妙练习，顾名思义，小小的练习，梵文是SukshmaVyayama

顾名思义，专门针对身体关节和肌肉的练习，却对身体到很微妙的益处，这些练习重新锻炼了肌肉，缓解各类肌肉和关节毛病，可以放松关节，使肌肉柔软。

微妙的练习也能让我们的体型有大大的改变！

今天和大家分享一组脖子的练习，按照这个顺序，每天抽十几分钟做一做，会对整个身体有很大很微妙的变化，不仅灵活我们的颈椎，柔软脖子肌肉，还可以减少脖纹的产生。

颈椎脖子的练习一定需要我们经常活动，但又不能过于用力或承载过大压力，因此，瑜伽结合呼吸的针对性练习可以说是我们保护颈椎最大的法宝。

我们最好能做到每一个小时，就能给几分钟时间，让自己活动一下脖子，按照下面的方法，找到几组适合自己的练习。

专门针对身体关节和肌肉的练习，却对身体到很微妙的益处

一、肘推颈部练习：

方法：坐姿或跪姿，保持后背挺直，双手交叉，掌心朝向地面；

双肘打开与地面平行，两手臂不要高过肩膀；

然后将下巴贴近手背，此为准备姿势。

吸气，延伸整个身体和脊椎，呼气，手肘并拢，同时推动头部往后仰，这个过程中，下巴始终和手背贴住，身体不动，只有颈椎往后延伸。

注意：头往后仰时，两个手掌、手腕、手肘尽量碰在一起。以舒适度为准，练习时不要用力过猛，特别初学者或颈椎特别僵硬的人。

返回：吸气返回，下巴始终贴住手背，此为一轮，

时间：动态练习，即一呼一吸为一轮的练习，可做5遍。静态练习，后仰时可保持3个呼吸，再返回。

头往后仰时，两个手掌、手腕、手肘尽量碰在一起

二、左右侧延伸脖子：

方法：坐姿或跪姿，保持后背挺直，双手放在体侧，此为准备姿势

然后，吸气，延伸右手臂，弯曲手臂，掌心按住左侧头部，呼气，右手轻轻将头部压向右肩，耳朵去贴肩膀。

注意：身体不动，只有颈椎在弯曲，只是耳朵压向肩膀，肩膀不要上耸，延伸左侧脖子，面部始终朝前。

返回：吸气返回，此为右侧一轮。

时间：动态练习即一呼一吸练习，做3-5遍，换一侧练习。静态练习每侧保持5-15个呼吸

身体不动，只有颈椎在弯曲，只是耳朵压向肩膀，肩膀不要上耸，延伸左侧脖子，面部始终朝前。

三、前后延伸脖子：

方法：坐姿或跪姿，保持后背挺直，双手放在体侧，此为准备姿势；

将双手十指交叉置于脑后，吸气，延伸身体和颈椎，呼气，双手带动脖子向前弯曲，试着下巴贴锁骨，延伸后侧脖子，身体不动，只有脖子在延伸，吸气，回正中。

注意：不要用力过猛，注意力放在脖子的拉伸上，整个练习过程中只有脖子的伸拉，身体不动。

不要用力过猛，注意力放在脖子的拉伸上

四、脖子颈侧加强练习：

方法：坐姿或跪姿，保持后背挺直，双手放在体侧，此为准备姿势；

然后双手在后背，左手拿住右手腕，吸气，延伸身体和颈椎，打开肩关节；

呼气，将头压向左肩，耳朵贴向肩膀，肩膀不要上耸；吸气，回正中，此为一轮；换一侧练习。

时间：动态的练习3-5轮；静态练习，保持5-15个呼吸，以舒适度为准

注意：练习时始终保持面部朝前。练习时不要用力过猛。

耳朵贴向肩膀，肩膀不要上耸

五、鹰式加强脖子伸拉练习：

1、准备姿势：坐姿或跪姿，保持后背挺直，双手放在体侧，此为准备姿势；

吸气，延伸身体和肩关节，呼气，双手交叉，左手在上，拉伸肩关节，此为鹰式手臂，肩关节向下。

双手交叉，左手在上，拉伸肩关节

2、方法：身体不动，呼气，将头倾向左侧，吸气，回正中。换一侧练习。

时间：动态的练习每侧3-5轮；静态练习，保持5-15个呼吸，以舒适度为准

注意：练习时不要用力过猛，不要耸肩。

身体不动，呼气，将头倾向左侧，吸气，回正中